Amikor a karizomerősítésről beszélünk, a váll valahogy mindig elfelejtődik. Pedig ha erősíted a vállad is, akkor a karizmot célzó gyakorlatok is jobban fognak menni – a mindennapi mozdulatok pedig pláne.
Ugyan a fekvőtámasz jól erősíti a váll első részén lévő izmokat, a többit nem. Erre mutatunk most 5 gyakorlatot.
Végezheted, vagy nélküle is – ha súlyzó nélkül végzed, akkor érdemes több ismétlést csinálni. A gyakorlatok fárasztóak, de nem szabad megcsinálhatatlanok legyenek – ennek megfelelően határozd meg az intenzitást. Végezz 10-12 ismétlést, majd a teljes gyakorlatsort ismételd meg még egyszer vagy kétszer.
1. Álló helyzetből az egyik lábaddal lépj hátra, a másik térded hajlítsd be. Dőlj előre, a hátad alkosson egyenes vonalat, ne feszítsd meg. A karod legyen a hátad folytatása, nyújtsd ki előre, tenyerek befelé nézzenek, majd pedig hajlítsd be a könyököd, kézfejeddel érintsd a vállad.
2. Állj magas plank pozícióba, karok kicsit közelebb egymáshoz, mint vállszélesség. Feszítsd meg a feneked, hogy levegyél valamennyi nyomást a könyöködről. Emeld fel az egyik kezed, könyök behajlítva, tenyér a tested felé néz, kezed húzd fel a mellkasodig. Engedd vissza, majd húzd fel a másik kezed. Folytasd a váltogatást.
3. Ereszkedj négykézláb, kezek a vállak alatt, térd a csípő alatt, csípőszélességben. Emeld fel a jobb karod oldalra, a vállad magasságáig, karod legyen párhuzamos a talajjal. Ezzel párhuzamosan emeld fel és nyújtsd ki hátra a bal lábad, lábfej csípő magasságban. Engedd vissza, majd végezd el a másik oldalra.
4. Helyezkedj oldalsó plank pozícióba, a bal alkarodon támaszkodj, könyök a váll alatt. A két lábfej egymáson, a tested egyenes vonalat alkosson, ne engedd le a csípőd. Emeld fel a jobb karod és nyújtsd ki felfelé, majd engedd vissza a tested elé. Ismételd el néhányszor, majd cserélj oldalt. Ez a gyakorlat egyszerre erősíti mindkét vállad.
5. Állj terpeszbe, derékból hajolj előre, tedd le a két kezed. Hajlítsd be a könyököd úgy, hogy a könyökök kifelé álljanak, miközben igyekezz a fejed olyan mélyre engedni a talaj felé, amennyire csak tudod (a fejed tetejét, ne a homlokod). Nyújtsd ki a könyököd, majd hajlítsd be újra – folytasd a fekvőtámaszokat.
Forrás: dailyburn